6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة
6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تزرع في جميع أنحاء العالم.
تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان - بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني - وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي 6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.
1. مغذية للغاية
القيمة الغدائية للبطاطة الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا المخبوزة مع القشر:
السعرات الحرارية: 180
الكربوهيدرات: 41.4 جرام
البروتين: 4 جرام
الدهون: 0.3 جرام
الألياف: 6.6 جرام
فيتامين أ: 769٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ج: 65٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 50٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6: 29٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 27٪ من القيمة اليومية
حمض البانتوثنيك: 18٪ من القيمة اليومية
النحاس: 16٪ من القيمة اليومية
النياسين: 15٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة - وخاصة الأنواع البرتقالية والأرجوانية - غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف الحمض النووي وتحفيز الالتهاب.
تم ربط ضرر الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك.
الملخص المفيذ
البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية النشوية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة والأمراض المزمنة.
2. تعزيز من صحة الأمعاء
الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء.
تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك ، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
تمتص أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان - المعروفة باسم الألياف اللزجة - الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى ، لا تمتص الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان الماء وتضيف كميات كبيرة.
يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يخلق مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ عليها صحية وقوية.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة انتظام حركة الأمعاء.
قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا.
لقد وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، بما في ذلك بعض أنواع Bifidobacterium و Lactobacillus.
ترتبط الكميات الكبيرة من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أفضل للأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي
الملخص المفيذ
3. لها خصائص مكافحة السرطان
تقدم البطاطا الحلوة العديد من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطانات.
تم العثور على الأنثوسيانين - مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني - لإبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار ، بما في ذلك المثانة والقولون والمعدة والثدي.
وبالمثل ، أظهرت الفئران التي تناولت وجبات غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل للإصابة بسرطان القولون في المراحل المبكرة - مما يشير إلى أن الأنثوسيانين في البطاطس قد يكون له تأثير وقائي.
تم العثور أيضًا على مقتطفات من البطاطا الحلوة البرتقالية وقشور البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للسرطان في دراسات أنبوب الاختبار.
ومع ذلك ، لم تختبر الدراسات هذه التأثيرات على البشر بعد.
الملخص المفيذ
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات وفي أنبوب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البطاطا الحلوة قد تحمي من بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.
البطاطا الحلوة غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، مضادات الأكسدة المسؤولة عن اللون البرتقالي المشرق للخضروات.
في الواقع ، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة مع الجلد أكثر من سبعة أضعاف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا.
يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ، ويتم استخدامه لتكوين مستقبلات للكشف عن الضوء داخل عينيك.
يُعد نقص فيتامين أ الشديد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل البطاطا الحلوة البرتقالية ، في منع هذه الحالة.
يبدو أيضًا أن البطاطا الحلوة الأرجواني لها فوائد في الرؤية.
لقد وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف ، والذي قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام.
الملخص المفيذ
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين والأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع فقدان البصر وتحسين صحة العين.
5. يعزز من وظائف الدماغ
قد يؤدي استهلاك البطاطا الحلوة الأرجواني إلى تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يحمي الدماغ عن طريق الحد من الالتهاب ومنع تلف الجذور الحرة.
ثبت أن المكمل بمستخلص البطاطا الحلوة الغني بالأنثوسيانين يحسن التعلم والذاكرة لدى الفئران ، ربما بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر ، ولكن بشكل عام ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالتدهور العقلي والخرف بنسبة 13٪.
الملخص المفيذ
6. يدعم جهاز المناعة الخاص بك ويعمل على تقويته
تعد البطاطا الحلوة البرتقالية واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين (أ) أمر بالغ الأهمية لنظام المناعة الصحي ، وقد تم ربط مستويات الدم المنخفضة بانخفاض المناعة.
كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الأغشية المخاطية ، وخاصة في بطانة الأمعاء.
القناة الهضمية هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة المسببة للأمراض. لذلك ، فإن الأمعاء السليمة هي جزء مهم من نظام المناعة الصحي.
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ يزيد التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة جهاز المناعة لديك على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة.
لم يتم إجراء أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة ، على وجه الخصوص ، لها تأثير على المناعة ، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع نقص فيتامين أ.
الملخص المفيذ
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ وتساعد في دعم جهاز المناعة وصحة الأمعاء.
كيفية إضافت البطاطة الحلوة إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.
يمكن الاستمتاع بها مع أو بدون قشر ويمكن خبزها أو غليها أو تحميصها أو قليها أو طهيها على البخار أو طهيها في المقلاة.
تمتزج حلاوتهم الطبيعية جيدًا مع العديد من التوابل المختلفة ، ويمكن الاستمتاع بها في كل من الأطباق المالحة والحلوة.
تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة ما يلي:
رقائق البطاطا الحلوة: مقشرة ومقطعة إلى شرائح رقيقة ومخبوزة أو مقلية.
بطاطا حلوة مقلية: مقشرة ومقطعة إلى أسافين أو أعواد الثقاب ومخبوزة أو مقلية.
توست البطاطا الحلوة: يُقطّع إلى شرائح رفيعة ويُحمص ويعلوها مكونات مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو.
البطاطا الحلوة المهروسة: مقشرة ومسلوقة ومهروسة بالحليب والتوابل.
البطاطا الحلوة المخبوزة: تُخبز كاملة في الفرن حتى تنضج بالشوكة.
حشيشة البطاطا الحلوة: مقشرة ومقطعة ومطبوخة مع البصل في مقلاة.
البطاطا الحلوة الحلزونية: مقطعة إلى قطع لولبية ، مقلاة ومقلية.
في المخبوزات: يضيف هريس البطاطا الحلوة الرطوبة بدون دهون.
على الرغم من أن طهي البطاطا الحلوة يقلل بشكل طفيف من محتواها من البيتا كاروتين ، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70٪ من هذه العناصر الغذائية وتعتبر مصدرًا ممتازًا.
الملخص المفيذ
بعض حقائق غذائية وفوائد صحية أخرى عن البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas) هي درنة تحت الأرض.
إنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين ، وهي فعالة جدًا في رفع مستويات الدم من فيتامين أ ، خاصة عند الأطفال.
البطاطا الحلوة مغذية وغنية بالألياف وممتلئة للغاية ولذيذة. يمكن أن تؤكل مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار أو مقلية.
عادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية ولكنها توجد أيضًا بألوان أخرى ، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.
في بعض أجزاء أمريكا الشمالية ، تسمى البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة. ومع ذلك ، فهذه تسمية خاطئة لأن اليام نوع مختلف.
ترتبط البطاطا الحلوة بالبطاطا العادية بشكل بعيد.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطا الحلوة.
حقائق غذائية عن بطاطة حلوة
حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة هي:
السعرات الحرارية: 86
الماء: 77٪
البروتين: 1.6 جرام
الكربوهيدرات: 20.1 جرام
السكر: 4.2 جرام
الألياف: 3 جرام
الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم (مسلوقة بدون قشر) على 27 جرامًا من الكربوهيدرات. المكونات الرئيسية هي النشويات ، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات.
السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز ، تشكل 32٪ من محتوى الكربوهيدرات.
تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط إلى مرتفع (GI) ، يتراوح من 44-96. GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
نظرًا لارتفاع نسبة السكر في البطاطا الحلوة نسبيًا ، قد تكون الكميات الكبيرة في الوجبة الواحدة غير مناسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. والجدير بالذكر أن الغليان يبدو مرتبطًا بقيم مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز أو القلي أو التحميص.
نشاء
غالبًا ما يتم تقسيم النشويات إلى ثلاث فئات بناءً على مدى جودة هضمها. نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي:
نشاء سريع الهضم (80٪). يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بسرعة ، مما يزيد من قيمة GI.
النشا المهضوم ببطء (9٪). ينهار هذا النوع بشكل أبطأ ويسبب ارتفاعًا أقل في مستويات السكر في الدم.
النشا المقاوم (11٪). هذا واحد يهرب من الهضم ويعمل مثل الألياف ، يغذي بكتيريا الأمعاء الودية. قد تزداد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي.
تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على نسبة عالية من الألياف نسبيًا ، وتحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 3.8 جرام.
الألياف قابلة للذوبان (15-23٪) في شكل بكتين ، وغير قابلة للذوبان (77-85٪) في شكل سليلوز ، هيميسليلوز ، ولجنين.
الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين ، قد تزيد من الامتلاء وتقلل من تناول الطعام وتقلل من ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكريات والنشويات.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بفوائد صحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين صحة الأمعاء.
بروتين
تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 2 جرام من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا فقيرًا للبروتين.
تحتوي البطاطا الحلوة على سبورامينات ، وهي بروتينات فريدة تمثل أكثر من 80٪ من إجمالي محتواها من البروتين.
يتم إنتاج البوغامينات لتسهيل الشفاء عندما يتعرض النبات لأضرار جسدية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.
على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في البروتين ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا لهذه المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية.
الملخص المفيذ
الفيتامينات و المعادن
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في هذه الخضار هي:
البروفيتامين أ. البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ. توفر 3.5 أوقية (100 جرام) فقط من هذه الخضار الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
فيتامين ج. قد يقلل مضادات الأكسدة من مدة نزلات البرد ويحسن صحة الجلد.
البوتاسيوم. مهم للتحكم في ضغط الدم ، قد يقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المنغنيز. هذا المعدن النادر مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي.
فيتامين ب 6. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
فيتامين ب 5. يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، يوجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا.
فيتامين (هـ) مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون قد تساعد في حماية جسمك من أضرار الأكسدة.
الملخص المفيذ
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية كثيفة العناصر الغذائية والتي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.
فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.
كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة ونظام المناعة لديك.
البطاطا الحلوة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، مما يجعلها خيارًا استثنائيًا للكربوهيدرات لمعظم الناس.
